Najbardziej skuteczne na brzuch są sprinty. Do tak szybkiego biegu musi się spiąć całe ciało. Nie tylko nogi dostają wycisk, ale także mięśnie brzucha. Warto polubić się z krótkimi dystansami na najwyższych obrotach i przynajmniej co kilka dni zaserwowac sobie taki trening. Oczywiście, brzuch skorzysta także na bieganiu Ćwiczenia na mięśnie brzucha – przykłady. Pięknie wyrzeźbiony brzuch to marzenie wielu osób uprawiających aktywność fizyczną. Jeśli czytaliście już moje artykuły – to wiecie, że stawiam uwagę na wiele aspektów rozwoju sylwetki: dobrze zbilansowaną dietę z dopasowaną suplementacją, regeneracja, a także odpowiednio Wyciągnij ramiona do przodu, równolegle do maty a następnie wygnij ciało do tyłu, opierając dłonie na piętach. Trzymaj ręce w tej pozycji i utrzymuj równowagę, spinając mięśnie brzucha. Przytrzymaj przez 10 sekund, następnie wróć do pierwotnej pozycji i wykonaj od 3 do 6 powtórzeń. 5. Pamiętajmy przy tym, że mięśnie muszą mieć też czas na regenerację, dlatego też codzienne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha w żadnym wypadku nie jest zalecane. Jak podkreślają profesjonaliści, na początku warto jest wykonywać trening 2,3 razy w przeciągu tygodnia, w sposób stopniowy zwiększając intensywność ćwiczeń. Javi Reig, szef Fitness & Coach, jest przekonany, że tyle czasu w zupełności wystarczy. Dlatego opracował ten wyjątkowy „tygodniowy program treningowy, w którym przez 25 minut dziennie Vay Tiền Nhanh Chỉ Cần Cmnd. Trening brzucha jest bardzo ważnym elementem, ponieważ wzmacnia mięśnie, które pełnią bardzo ważną rolę w życiu każdego człowieka. Odpowiadają za ochronę narządów wewnętrznych oraz wchodzą w skład mięśni core, czyli mięśni posturalnych stabilizujących ciało człowieka w każdym wykonywanym ruchu. Trening brzucha powinien być urozmaicony i zakładać ćwiczenia na wszystkie mięśnie wchodzące w skład tej partii. Poniżej znajdziesz 6 gotowych planów treningowych na mięśnie brzucha, abyś mógł wybrać najbardziej odpowiedni dla brzucha – jak ćwiczyć brzuch?Brzuch to złożona partia składająca się z wielu mięśni – mięśni prostych, mięśni skośnych, mięśni poprzecznych. Dlatego ważne jest, aby trening brzucha składał się z ćwiczeń, które angażują wszystkie te mięśnie. W zależności od stopnia zaawansowania należy dodawać do treningu pracę z obciążeniem, serie łączone, skracać czas odpoczynku, zwiększać ilość powtórzeń, czy próbować trudnych, skomplikowanych ćwiczeń. Możecie być pewni, że poniższe zestawy ćwiczeń na brzuch w odpowiedni sposób przetrenują wszystkie mięśnie. 6 gotowych planów treningowych na mięśnie brzuchaUwaga! Podane treningi na brzuch są przeznaczone wyłącznie dla osób w pełni brzucha 1*seria trwa 30 sekund/ przerwy między seriami 10 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 4 obwodach. – Unoszenie nóg do „świecy” w leżeniu tyłem (przytrzymanie nóg w końcowej fazie uniesienia nóg) – Nożyce pionowe w leżeniu tyłem (nogi w czasie serii nie opadają na podłoże) – Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem (ruch ekscentryczny wykonywany powoli bez odłożenia nóg do podłoża) – Mountain climbing (naprzemienne zbliżanie kolana do łokcia w podporze przodem)Trening brzucha 2*seria trwa 30 sekund, przerwy między seriami 10 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 4 obwodach. – Unoszenie tułowia w leżeniu tyłem z wyprostowanymi nogami (broda stale przyciągnięta do klatki piersiowej, ręce wyprostowane przed sobą – maksymalnie odrywamy łopatki od podłogi) – Sit ups (nogi są podkurczona, a stopy stykają się ze sobą podeszwami, z pozycji leżenie, bez odrywania nóg, wykonujemy skłon i dotykamy ziemi przed swoimi stopami) – Klasyczne skłony brzucha – Skłony tułowia leżąc tyłem z uniesionymi nogami (kąt między udem a brzuchem wynosi 90 stopni, dłonie przy uszach)Trening brzucha 3*20 powtórzeń w serii, przerwy między seriami 15 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 5 obwodach. – Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku – Spięcia tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego trzymanych przy głowie (pozycja w klęku przodem do wyciągu) – „Scyzoryki” – jednoczesne wznosy wyprostowanych ramion i nóg do góry na wysokość linii bioder – Sit ups z piłką lekarską w rękachTrening brzucha 4*seria trwa 35 sekund, przerwy między seriami 15 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 4 obwodach. – Podpór przodem „Plank” – „Plank” prawa ręka i lewa noga uniesione do góry – „Plank” lewa ręka i prawa noga uniesione do góry – Utrzymywanie końcowej fazy koncentrycznej „scyzoryka”Trening brzucha 5Gigant seria! Ten trening przystosowany jest wyłącznie dla osób zaawansowanych! *seria trwa 30 sekund/ przerwy między seriami 10 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 5 obwodach. – Unoszenie wyprostowanych nóg do drążka w zwisie na drążku – Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku – Przejście z podporu przodem na dłoniach do podporu przodem na przedramionach – wykonywane naprzemiennie – Mountain climbing (naprzemienne zbliżanie kolana do łokcia w podporze przodem) – Wznosy tułowia ze sztangą trzymaną przed sobą na wyprostowanych rękach (stopy podkurczone do pośladków)Trening brzucha 6*seria trwa 40 sekund, przerwy między seriami 15 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 5 obwodach. – Skręty tułowia z piłką lekarską w dłoniach w siadzie równoważnym – Unoszenie nóg do „świecy” w leżeniu tyłem – „Scyzoryki” z dociążeniem nóg (po 1,5 kg na nogę) i ramion (piłka 2kg trzymana w dłoniach) – Wznosy nóg do kąta 90 stopni w leżeniu tyłem przy użyciu wyciągu dolnego – do wyciągu dolnego należy przymocować uchwyt, w który zmieszczą się stopy – Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu dolnego leżąc – leżąc tyłem do wyciągu linki trzymane przy głowie – Podskok i przyciągnięcie ud do brzuchaPodobne artykuły: Maciej PietkiewiczMaciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu. Marzysz o kaloryferze na brzuchu? Katarzyna Dziurska, trenerka personalna i zawodniczka Bikini Fitness wybrała najlepsze ćwiczenia na brzuch, angażujące wszystkie mięśnie brzucha. 1. Połóż się bokiem na macie, oprzyj głowę na ręku. W leżeniu bokiem chwyć piłkę lekarską stopami. Następnie unoś obie nogi do góry razem z piłką. Wykonaj 20 powtórzeń. Zrób to ćwiczenie na obie strony. 2. Wykonaj to samo ćwiczenie, co wcześniej. Tym razem bez użycia piłki, ze złączonymi stopami. Wykonaj 20 powtórzeń. Zrób to ćwiczenie na obie strony. 3. Pozostań w tej samej pozycji. Następnie, uginając nogi w kolanie i napinając mięśnie skośne brzucha, przyciągaj kolana do łokcia. Wykonaj 20 powtórzeń. Zrób to ćwiczenie na obie strony. Wersja dla zaawansowanych: Pozostaw nogi i ręce wyprostowane. Przyciągaj stopy do dłoni. 4. Leżąc na macie unieś nogi nad podłogę. Następnie wykonując nożyce krzyżuj nogi unosząc je coraz wyżej i stopniowo opuszczając. Wykonaj 20 powtórzeń. 5. Leżąc na macie, na plecach, wykonuj nożyce pionowo. Unoś na zmianę raz jedną, raz drugą nogę. Pamiętaj, aby nogi przez całe ćwiczenie nie dotykały podłogi. Wykonaj 20 powtórzeń. Kasia nie ukrywa, że zdarzały jej się chwile zwątpienia. Zdradza jednak sposoby jak sobie z nimi poradziła. 'Wiele razy słyszałam namowy do porzucenia mojego nowego stylu życia, często byłam nakłaniana do zjedzenia czekolady czy napicia się piwa, bo przecież 'trener i tak tego nie zauważy'. Tylko, że ja nie robiłam tego dla trenera, a dla samej siebie. Wiedziałam, że pewnych reguł trzeba się trzymać i nie ma od tego odstępstw. Samozaparcie i chęć osiągnięcia wyznaczonego celu, przyniosły mi wiele sukcesów, między innymi dwukrotne Mistrzostwo Polski, Mistrzostwo Europy, Mistrzostwo i Wicemistrzostwo Świata, a także tytuł Fitness Motywatora 2015'. archiwum prywatne Kasi Dziurskiej 6. Leżąc na macie złącz stopy. Następnie unieś je pod kątem 90 stopni. Z tej pozycji wypychaj miednicę w górę. Tułów pozostaw nieruchomo. Wykonaj 20 powtórzeń. 7. Usiądź na macie. Odchyl tułów do tyłów, ręce rozłóż na boki. Następnie przyciągaj kolano do klatki piersiowej. Wykonaj 20 powtórzeń. 8. Siedząc na macie unieś splecione w dłoniach ręce do góry. Następnie stopniowo, powoli odchylaj ciało do tyłu, kładąc je na macie. Energicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby broda była blisko klatki 20 powtórzeń. 9. Połóż się na macie, unieś nogi pod kątem 90 stopni. Ręce rozłóż szeroko na boki. Unoś tułów w górę dotykając rękami stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń. 10. Połóż się na macie. Załóż nogę na nogę i unieś je nad ziemię pod katem ok. 90 stopni. Następnie wykonuj krótkie spięcia brzucha. Pamiętaj, aby głowa była blisko klatki piersiowej. Wykonaj 20 powtórzeń. Idealnie wyrzeźbiony brzuch jest dopełnieniem posągowej sylwetki każdego trenującego i marzeniem niezliczonej liczby mężczyzn oraz kobiet. Wymaga on poświęcenia czasu na trening, poświęcenia słodyczy na rzecz zbilansowanej diety i przede wszystkim systematyczności. Oto 6 gotowych planów treningowych na mięśnie może nie jest najbardziej wymagającą partią do ćwiczenia, ale widoczne rezultaty mogą pozostać nieuchwytne. To dlatego, że efekty nawet świetnego treningu mogą zostać zaprzepaszczone przez złe nawyki żywieniowe oraz zbyt duży poziom tkanki się na mięśniach brzucha, nie wystarczy wykonać odpowiedniego treningu. Wymaga to poświęcenia jeśli chodzi o dietę oraz treningów cardio, które pomogą stać się poniższym artykule pokażemy manipulować ćwiczeniami, okresami odpoczynków, objętością, ciężarem oraz częstotliwością, abyś mógł wykonać trening odpowiedni dla Twoich celów i każdy zaczyna z tego samego poziomu i nie każdy ma takie same cele jeśli chodzi o mięśnie brzucha. Byłoby więc niestosowne używanie jednego zestawu ćwiczeń. Dopasowując trening do swoich celów, znacznie szybciej osiągniesz sukces. Poniżej znajduje się pół tuzina ćwiczeń, które pomogą Ci ćwiczyć słabe strony, grubość mięśni i wzmocnią mięśnie core, niezależnie od poziomu Trening brzucha na rozmiarTrening na zwiększenie rozmiaru poszczególnych części mięśni brzucha zalecany jest osobom, które cieszą się bardzo niewielką zawartością tkanki tłuszczowej w on na rozbudowaniu widocznych już elementów sześciopaku, bądź ich uwagi na cel i wymagania co do sylwetki startowej jest to program dla najbardziej ćwiczenia wykonywane powinny być z dodatkowym obciążeniem i podobnie jak w przypadku klasycznych treningów masowych, oscylować liczbowo w okolicach 8-12 powtórzeń. Po wykonaniu ćwiczenia na ciężarze, przechodzimy do następnego, bez ciężaru, lub z dużo mniejszym ciężarem. Drugie ćwiczenie ma za zadanie aktywować wszystkie mięśnie masowy nie zwalnia nas od dbania o utrzymanie otłuszczenia na niskim poziomie, ponieważ wypukłe mięsnie brzucha, generujące większą siłę i tak będą zanikać pod powłoką ten powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu, z 2 dniową przerwą pomiędzy poszczególnymi treningami, przez 6-8 Nutrition ANTIcatabolic PAK 500gNAJWYŻSZEJ JAKOŚCI PREPARAT NA BAZIE AMINOKWASÓW, GLUTAMINY ORAZ WITAMINZAWIERA TAKŻE DODATEK W POSTACI TAURYNY, DLA WZMOCNIENIA DZIAŁANIA KAŻDEJ PORCJISPRZYJA SKRÓCENIU CZASU POTRZEBNEGO NA PEŁNĄ REGENERACJĘ POWYSIŁKOWĄPOMAGA CHRONIĆ TKANKI ORGANIZMU PRZED KATABOLIZMEM OKOŁOTRENINGOWYMPlan treningowy:Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 10-12Allasy 3 x 10-12Unoszenie uchwytu wyciągu dolnego po skosie w górę nad głowę 3 x 15-20Kółko 3 x max2. Trening brzucha na rzeźbęJeśli Twoim celem jest wyrzeźbić brzuch, dieta oraz treningi cardio odgrywają tutaj kluczową rolę. Jednak możesz wspomóc ten proces poprzez wykonywanie ćwiczeń z ciężarem swojego ciała o większej ilości powtórzeńW przypadku tego programu wykonujemy cały trening krócej, a intensywniej poprzez zwiększenie tempa wykonywanych powtórzeń, oraz ograniczenie czasu na się wprowadzenie kilku szczególnych zasad treningowych. Po pierwsze wykonujemy ćwiczenia do upadku mięśniowego. Kolejna zasadą jest łączenie 2 ćwiczeń w superserię i odpoczynek dopiero po jej wykonaniu. Wykonuj ćwiczenia raczej do momentu palenia mięśnia, niż na konkretną ilość treningowy:SupersriaUnoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15-20Scyzoryki (V-up) 3 x 15-20SuperseriaUnoszenie nóg w leżeniu na ławce (skos w dół) 3 x 15-20Unoszenie tułowia do kolan z uniesionymi nogami 3 x 15-20SuperseriaUnoszenie tułowia w kierunku stóp z uniesionymi wyprostowanymi nogami 3 x 15-20Russian Twist 3 x 60 sekund3. Trening brzucha dla początkującychJest to trening wprowadzający dla nieobeznanych, albo niewytrenowanych. Zakłada on ćwiczenia o średniej i niskiej intensywności, od 2 do 3 razy w tygodniu. Liczba powtórzeń oscyluje w granicach 15, gdzie naczelną zasadą jest wykonywanie ćwiczenia, aż do momentu, w który czujemy zbliżające się załamanie, objawiające się wyraźnym pieczeniem tego rodzaju treningu wykorzystywane są przede wszystkim podstawowe ćwiczenia, opierające się na ciężarze własnym treningowy:Unoszenie nóg wraz tułowiem do góry 2 x 15Brzuszki (tradycyjne) 2 x 15Brzuszki skośne (dotykanie lewym łokciem do prawego kolana i odwrotnie) 2 x 154. Trening górnych partii brzuchaOrganizm ludzki naturalnie dąży do zachowania odpowiednich proporcji w ciele, jednak z różnych przyczyn może zdarzyć się tak, że górne partie będą słabiej rozwinięte od Górnej części mięśni prostych i zębatych przednich może być również wykonywany po to by maksymalnie skoncentrować się na danych rejonach, po czym przechodzi się do treningu na dolną partię. Zalecany czas trwania takiego programu to max. 4 tygodnie. Można go również przeplatać z treningiem na dolne treningowy:Allahy w pozycji stojącej 4 x 10Brzuszki na maszynie 4 x 12Brzuszki na ławce (skos w dół) 3 x 15Brzuszki na piłce 3 x 205. Trening dolnych partii brzuchaTak jak zostało wspomniane wyżej, trening dolnych partii brzucha można stosować zamiennie z treningiem na górne partie, lub wykonywać tylko ten przez 4-6 tygodni. Jeśli Twoje dolne partie są słabsze, można także rozważyć trenować dolnych i górnych partii w stosunku 2: treningowy:Unoszenie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem 4 x 10Unoszenie nóg wraz tułowiem do góry 4 x 12Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (skos w dół) 3 x 15Naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg (scissor kick) 3 x 60 sekund6. Trening mięśni skośnych i poprzecznych brzuchaNie tylko mięsnie proste odpowiadają za estetykę zadbanego brzucha, mięśnie poprzeczne stanowią boczne dopełnienie kaloryfera, a mięśnie skośne odpowiadają za tzw. „męskie V’, czyli specyficzną rzeźbę w okolicach partie te są ściśle związane z mięśniami prostymi i prawie zawsze z nimi współpracują, należy tak dobierać obciążenie, by móc wykonać o 2-4 powtórzenia więcej, niż w przypadku klasycznych ćwiczeń, tylko na mięśnie skośne można włączyć do treningu górnej lub dolnej części brzucha lub poświęcić na nie osobny treningowy:Ściąganie rączki uchwytu górnego stojąc bokiem 4 x 12Ściąganie rączki uchwytu górnego na skos 4 x 15Brzuszki skośne (dotykanie lewym łokciem do prawego kolana i odwrotnie bez zatrzymania!) 4 x 60 sekundPodobne artykuły: Kasia Dziurska - Mistrzyni Świata w kulturystyce, trenerka personalna przygotowała zestaw 10 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które warto dołożyć do swojego treningu. Marzysz o kaloryferze na brzuchu? W jego wyrzeźbieniu pomoże Ci zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha naszej ekspertki. Katarzyna Dziurska, trenerka personalna i zawodniczka Bikini Fitness wybrała najlepsze ćwiczenia na brzuch, angażujące wszystkie mięśnie brzucha. 1. Unoszenie nóg z piłką FITBALL Połóż się na macie bokiem, włoż piłkę między nogi chwytając stopami. Następnie wyciągnij jedną rękę nad głowę, drugą ręka podeprzyj się z przodu. Głowę oprzyj na ramieniu. Unoś obie nogi wraz z piłką w górę, nie odrywając tułowia od maty. 2. Unoszenie nóg Druga wersja tego ćwiczenia, nieco łatwiejsza to unoszenie nóg w górę bez piłki 3. Przyciąganie kolan do łokcia leżać bokiem Leżąć bokiem jedną rękę wyciągnij do przody. Przyciągaj ugięte w kolanach nogi, zginając tułów, tak aby kolana dotknęły łokcia. 4. Scyzoryki poziome Leżąc na macie dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi. Następnie unieś nogi nad ziemię i naprzemiennie krzyżując je ze sobą stopniowo unoś nogi coraz wyżej i opuszczaj w dół. 5. Scyzoryki pionowe Leżąc na macie dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi. Nastepnie unoś i opuszczaj naprzemiennie raz jedną nogę, raz drugą. Pamiętaj, aby nie dotykać nogą do ziemi. 6. Wznosy nóg w górę do pionu Leżąc na macie unieś nogi do kąta 90 stopni. Następnie wypychaj nogi w górę unosząc jednocześnie mednicę. 7. Wznosy nóg w górę ze skrętem Leżąc na macie unieś nogi do kąta 90 stopni. Następnie wypychaj nogi w górę, pod kątem, po skosie naprzemiennie raz w jedną, raz w drugą stronę. Unoś jednocześnie mednicę. 8. Unoszenie kolan do klatki piersiowej Usiądź na macie, lekko odchyl się do tyłu. Zaokrąglij plecy i mocno napnij brzuch. Rozłóż ręce na boki. Stopy ustaw prosto na macie, kolana lekko ugnij. Następnie unoś naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. 9. Unoszenie tułowia w górę Siedząc na macie schodź powoli w dół trzymając ręce przed tułowiem. Następnie energicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj brzuch cały czas napięty. 10. Scyzoryki Leżąc na macie zginaj tułów oraz nogi. Przyciągaj klatkę piersiową do kolan, rękami dotykaj łydek. Atrakcyjny wygląd jest powodem do dumy i często obiektem zazdrości. W parze z kultem jednostki idzie kult ciała - to oznacza, że wyróżnić się z tłumu można również za pomocą estetycznej sylwetki. Mięśnie brzucha stanowią jedną z najbardziej reprezentacyjnych partii mięśniowych, zarówno u mężczyzny jak i kobiety. Wyrzeźbiony brzuch jest dowodem, że trenujący oprócz trenowania, potrafi przestrzegać diety i zdrowo się odżywiać. Jak uzyskać taki efekt? Oto nasz przepis na płaski brzuch w miesiąc. Jak zrzucić brzuch w miesiąc? Rejony podbrzusza na nasze nieszczęście stanowią obszar w którym najczęściej i w największym stopniu odkładane są zbędne kalorie. By pozbyć się brzucha, należy poddać ciało średnio intensywnemu treningowi przez okres ok. 40-60 minut. Zbyt wysoka intensywność ćwiczeń na mięśnie brzucha spowoduje zainicjowanie procesu palenia zasobów węglowodanowych z glikogenu mięśniowego (ich zapas wynosi około 1500 kcal). Trening o średniej intensywności sprawia, że głównym paliwem stają się rezerwy tłuszczowe, dzięki czemu wyzwanie jakim jest płaski brzuch w miesiąc staje się osiągalne dla każdego. Wykonując ćwiczenia na brzuch, należy starannie pilnować czasu. Krótki wysiłek fizyczny może skutkować pozostaniem w fazie beztlenowej, czyli w fazie rezerw węglowodanowych. By można było mówić o spalaniu tłuszczu, nasz trening musi trwać przynajmniej 40 minut. Sposoby na płaski brzuch Aby schudnąć z brzucha w 30 dni należy całkowicie podporządkować się nowej rutynie treningowej. Wymaga to od nas zbilansowanej diety, planu treningowego, suplementacji i czasu na regenerację. Dieta na płaski brzuch Dieta na płaski brzuch musi opierać się na diecie redukcyjnej, o ujemnym bilansie kalorycznym, który polega na takim zestawieniu aktywności fizycznej i codziennej diety by osiągnąć deficyt kalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania energetycznego. Na przykład, jeżeli tryb życia przeciętnego mężczyzny wymaga dostarczenie mu 3000 kcal (obliczonych na podstawie, wieku, typu pracy i intensywności treningowej) to płaski brzuch w miesiąc osiągnie dzięki obcięciu kalorii o około 300-500. Dodatkowo należy pamiętać o tym, że duża ilość mniejszych posiłków pozwala na utrzymanie metabolizmu na wysokim poziomie, w przeciwieństwie do jedzenia na zasadzie “raz, a dobrze”. Trening na płaski brzuch Ćwiczenia na płaski brzuch wykonywane są w ramach klasycznego treningu redukcyjnego, np. FBW, trening obwodowy, interwały, wzbogaconego o ćwiczenia siłowe – wielostawowe, gdzie brzuch pełni rolę stabilizatora, np. przysiady, albo martwy ciąg. Dodatkowo warto dodać kilka ćwiczeń izolujących, odpowiadających za modelowanie konturu właściwych aktonów mięśniowych. Najlepsze ćwiczenia na brzuch to wszystkim wznoszenia kolan w zwisie, allahy, deska / plank. Warto również pamiętać, że przykładowe ćwiczenia obwodowe na redukcje mogą być wykonywane nie tylko na siłowni czy w klubie fitness. W pełni poprawne są również ćwiczenia na płaski brzuch w domu, tj.: aerobiczna szóstka Weidera, Legendary ABS II. Suplementacja na płaski brzuch Wsparcie procesu odchudzania najczęściej przyjmuje formę spalaczy tłuszczu i termogeników. Substancje te dostarczają elementów wspierających metabolizm i dodających energii, zarówno mięśniom jak i głowie. Suplementy pomagające zrzucić brzuch, opierają się na składnikach, tj: wyciąg z zielonej herbaty, kofeina, imbir, piperyna, kwas CLA. Regeneracja Czyli odpoczynek dla organizmu. Począwszy od rozciągania po treningu, przez wizytę w saunie po jak długi sen. Bez możliwości regeneracji nie jesteśmy w stanie uzyskać również płaskiego brzucha. Kluczem do celu jest konsekwentny i systematyczny trening brzucha i całego ciała, wspierany przemyślaną dietą, uzupełnioną wartościowymi suplementami i odpoczynkiem Trening na płaski brzuch w miesiąc Dobrym systemem treningowym jest wyzwanie płaski brzuch w 30 dni. Trening ma być wykonywany 1-2 razy w tygodniu. Może być albo łączony z treningami obwodowymi i treningami czysto redukcyjnymi, lub też stanowić ich uzupełnienie i wykonywany oddzielnie. Poniżej przedstawiamy przykładowy trening na płaski brzuch. Mięśnie brzucha Lp. Nazwa ćwiczenia ilość serii ilość powtórzeń czas odpoczynku 1 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 10-15 45s 2 Plank 3 45sekund trawnia 1 minuta 3 Allahy 4 10-12 1 minuta 4 Rozciąganie brzucha na kółku Ab Roller 3 8-10 1 minuta

miesieczny trening na miesnie brzucha